Grupos de Alimentos Esenciales en la Dieta Diaria

Las necesidades de nuestro organismo cambia en todas las etapas de la vida y a partir de los 40 años empezamos a tener ciertas características en nuestro cuerpo como:

·         Aumento de peso (masa grasa)

·         Disminución de músculo (masa magra)

·         Disminución de la masa ósea (descalcificación)

·         El agua corporal disminuye en un 60% aproximadamente

·         Generalmente de disminuye la actividad física en un 45%

Sin embargo, podemos contrarrestar estos cambios mediante una alimentación adecuada y actividad física. A continuación, se detalla una Guía de Alimentación diaria para mujeres de 30 años a 59 años. En la guía se mencionan los alimentos, la cantidad y porciones que se debe comer por día.

* Cuando hablamos de moderar el consumo de grasas y azúcares nos referimos a:

Grasas: no exceder los 30 – 35g/día, una cucharada equivale 10g de aceite aproximadamente.

Azúcares: 40g/día, que serían aproximadamente 2 cucharadas de azúcar.

DESCRIPCIÓN DE LA FUNCIÓN DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS:

·         Cereales: los cereales son muy importante ya que no proporcionarán la energía inmediata y necesaria para realizar nuestras actividades diarias.

Ejemplo: Pastas, arroz, pan, galletas, cereales, granos andinos, granos integrales, etc.

·         Las frutas y verduras: estos alimentos son muy importantes en la alimentación ya que nos proporcionan variedad de vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para un buen funcionamiento y también nos protegen de las enfermedades.

Ejemplo: verduras  y frutas frescas ó cocidas.

·         Los lácteos: los lácteos son un grupo muy importante en la alimentación diaria, en especial porque son una buena fuente de calcio y ayudan a formar y  a mantener la masa ósea. De preferencia se recomienda consumir productos lácteos reducidos en grasa.

Ejemplo: leche, yogurt y quesos.

·         Carnes, huevo y menestras: este grupo es muy importante ya que nos ayuda a mantener la masa muscular, son esenciales para un buen funcionamiento del organismo y para la salud. Son proteínas de alto valor biológico y es recomendable optar por carnes magras, es decir, bajas en grasa.

Ejemplo: pollo, pavo, pescado, carne de res,  huevo, menestras (lentejas, frejoles, pallares, garbanzos, etc.).

·         Grasas: Estos alimentos son principalmente energéticos, cumplen funciones fisiológicas muy importantes, sirven como transportadores de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), y nos aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede formar.

Ejemplo: aceite de canola, aceite de oliva, mantequilla, frutos secos, etc.

·         Azúcares: se deben consumir con moderación para evitar el incremento del peso, ya que son altamente calóricos.

·         Agua: el agua es fundamental para el organismo, se recomienda consumir un mínimo de 8 vasos de agua al día. Cabe mencionar que es muy importante la rehidratación cuando se realiza actividad física.