Entrevista a la Licenciada en Nutrición Saby Mauricio Alza sobre la Osteoporosis

Estaba en el área de Nutrición del Instituto Nacional del Corazón (INCOR), mientras esperaba que la Licenciada en Nutrición Saby Mauricio Alza terminara de hacer un pendiente para poder proceder a la entrevista. No pasó mucho tiempo, me invitó a sentarme frente a su escritorio y empezamos con las preguntas.

¿Qué es la Osteoporosis? ¿Qué sucede con la masa ósea de las mujeres mayores?

La Osteoporosis es una disminución de la masa ósea y de su resistencia mecánica que ocasiona susceptibilidad para las fracturas.

A partir de los 35 años se inicia la pérdida de pequeñas cantidades de hueso.

¿Qué alimentos debo comer para aportar el calcio necesario?

Si bien es cierto la leche y derivados aporta calcio en mayor proporción no son los únicos, así tenemos: La kiwicha en 100g contiene 236mg de Calcio, el afrecho de quinua 573 mg, berros 234 mg de Ca, muña seca 2237 mg, harina de zanahoria 418 mg, camaroncito 524 mg, y algunos pescados deshidratados y salados.

¿A qué edad se debe iniciar la suplementación con calcio?

Si dentro de tu dieta diaria no cubre los requerimientos nutricionales de calcio de acuerdo a tu edad, se debe suplementar este mineral.

Se debe evitar los suplementos DDolomite, Oyster Shell y Bone Meal porque incluyen plomo en su composición.

¿Es preferible optar por suplementos de Calcio con Vitamina D? ¿Por qué?

El cuerpo necesita vitamina D para absorber calcio, sin embargo la vitamina D se puede obtener de dos maneras por la piel y la dieta

Después de exponerse a la luz solar por 15 minutos es suficiente para obtener toda la vitamina D que necesita.

¿En qué momento del día recomendarías tomar los suplementos de Calcio?

En el caso de carbonato de calcio, éste requiere un medio ácido en el estómago, esto implica presencia de alimentos.

En cambio el citrato no requiere presencia de acidez estomacal, entonces se puede tomar en ayunas.

¿Qué alimentos potencian la absorción del calcio y que alimentos inhiben su absorción?

POTENCIAN: La vitamina D, estrógenos y bajo consumo de calcio, lactosa.

INHIBEN: Ácido oxálico (espinacas, semilla de soya, caco, col rizada), Fitatos (quinua, avena), fibra dietética (insoluble salvado de trigo y apio), laxantes, exceso de fósforo y magnesio, taninos en té, medicamentos (corticosteroides y anticonvulsivos a largo plazo)

Saby Mauricio Alza

Licenciada en Nutrición

Magíster en Nutrición

Docente de la Carrera de Nutrición y Dietética

Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas

Grupos de Alimentos Esenciales en la Dieta Diaria

Las necesidades de nuestro organismo cambia en todas las etapas de la vida y a partir de los 40 años empezamos a tener ciertas características en nuestro cuerpo como:

·         Aumento de peso (masa grasa)

·         Disminución de músculo (masa magra)

·         Disminución de la masa ósea (descalcificación)

·         El agua corporal disminuye en un 60% aproximadamente

·         Generalmente de disminuye la actividad física en un 45%

Sin embargo, podemos contrarrestar estos cambios mediante una alimentación adecuada y actividad física. A continuación, se detalla una Guía de Alimentación diaria para mujeres de 30 años a 59 años. En la guía se mencionan los alimentos, la cantidad y porciones que se debe comer por día.

* Cuando hablamos de moderar el consumo de grasas y azúcares nos referimos a:

Grasas: no exceder los 30 – 35g/día, una cucharada equivale 10g de aceite aproximadamente.

Azúcares: 40g/día, que serían aproximadamente 2 cucharadas de azúcar.

DESCRIPCIÓN DE LA FUNCIÓN DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS:

·         Cereales: los cereales son muy importante ya que no proporcionarán la energía inmediata y necesaria para realizar nuestras actividades diarias.

Ejemplo: Pastas, arroz, pan, galletas, cereales, granos andinos, granos integrales, etc.

·         Las frutas y verduras: estos alimentos son muy importantes en la alimentación ya que nos proporcionan variedad de vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para un buen funcionamiento y también nos protegen de las enfermedades.

Ejemplo: verduras  y frutas frescas ó cocidas.

·         Los lácteos: los lácteos son un grupo muy importante en la alimentación diaria, en especial porque son una buena fuente de calcio y ayudan a formar y  a mantener la masa ósea. De preferencia se recomienda consumir productos lácteos reducidos en grasa.

Ejemplo: leche, yogurt y quesos.

·         Carnes, huevo y menestras: este grupo es muy importante ya que nos ayuda a mantener la masa muscular, son esenciales para un buen funcionamiento del organismo y para la salud. Son proteínas de alto valor biológico y es recomendable optar por carnes magras, es decir, bajas en grasa.

Ejemplo: pollo, pavo, pescado, carne de res,  huevo, menestras (lentejas, frejoles, pallares, garbanzos, etc.).

·         Grasas: Estos alimentos son principalmente energéticos, cumplen funciones fisiológicas muy importantes, sirven como transportadores de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), y nos aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede formar.

Ejemplo: aceite de canola, aceite de oliva, mantequilla, frutos secos, etc.

·         Azúcares: se deben consumir con moderación para evitar el incremento del peso, ya que son altamente calóricos.

·         Agua: el agua es fundamental para el organismo, se recomienda consumir un mínimo de 8 vasos de agua al día. Cabe mencionar que es muy importante la rehidratación cuando se realiza actividad física.

¿Qué es la Hipertensión Arterial?

La presión arterial es la medición de la fuerza que ejerce el corazón al bombear sangre a todas las partes del cuerpo, se mide en mmHg (milímetros de mercurio). La hipertensión es cuando ésta presión es elevada, sobrepasando los siguientes rangos:

RECOMENDACIÓNES DIETÉTICAS PARA CONTROLAR Y/O PREVENIR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL

Es importante menconar que si usted ya tiene prehipertensión e hipertensión arterial estadío 1 y estadío 2, debe tomar en cuenta las siguientes recomendaciones. Cabe mencionar, que dichas recomendaciones deben cumplirse en simultáneo, es decir, al mismo tiempo.

- Reducción del peso 
- Adoptar un plan de comidas, como por ejemplo la dieta DASH
- Restringuir el consumo de sal a 4 g/día ó menos (1g de sal = 600 mg de sodio; el ideal de sodio es 2400 mg/día)
- Moderación del consumo de alcohol*
*No exceder el consumo de las siguientes cantidades de alcohol por día:
Cerveza 360 ml (aproximadamente 1 1/2 de taza)
Vino 150 ml (aproximadamente 3/4 de taza)
Trago corto 45 ml (aproximadamente 1/4 de taza) 
- Educación nutricional  
- Actividad física

¿Qué porción debo comer?

¿Alguna vez les han dicho que tienen que comer 5 ó 6 porciones de cereales, 2 porciones de carnes ó 4 porciones de fruta al día y no tenían la menor idea de cuánto era una porción de cada alimento?

Bueno, hoy terminaremos con esa duda y con ayuda de la tabla que se muestra a continuación se han clasificado los alimentos con sus respectivas porciones por día y también se puede ver un ejemplo para que lo puedan entender mejor. Estas porciones son recomendadas para personas adultas.

Recuerden que es muy importante tener en cuenta que las porciones que se indican van a variar de acuerdo a cada persona. La explicación es porque no todos tenemos el mismo tipo de actividad diaria, algunos son sedentarios y otros realizan actividad física todos los días ó interdiario; el organismo no es el mismo, algunos tienen enfermedades como hipertensión arterial, osteoporosis, el colesterol ó triglicéridos elevados, por lo que el tipo de dieta no será la misma. Esta tabla es como una referencia y sirve para tener idea de cuantas porciones al día se debe comer de cada alimento y qué cantidad en medida casera equivale a una porción.