Artículo sobre suplementos por la Licenciada en Nutrición Dayana Barriga
- ¿Cuándo se necesita tomar vitaminas? ¿Cómo saber si nos hacen falta?
Las vitaminas las ingerimos diariamente en los alimentos. Pero si nos referimos a los suplementos vitamínicos, estos son necesarios cuando nuestros requerimientos se encuentran incrementados como en el embarazo, la lactancia y en los deportistas. Otra razón es por el tipo de dieta que llevamos y esta no nos permite cubrirlos, tal es el caso de los vegetarianos, las personas con intolerancia a algunos alimentos.
- ¿A qué edad se debería empezar a tomarlas? ¿Y por qué?
No existe edad específica para empezar a tomar suplementos vitamínicos, depende de si es que los necesitas y eso solo te lo puede indicar un profesional de la salud, previa evaluación, ya que el consumo de algunas vitaminas sin indicación puede ocasionar daños a la salud.
- ¿Realmente son necesarias o se pueden sustituir con los alimentos?
Si una persona lleva una alimentación balanceada, es decir con todos los nutrientes en las proporciones adecuadas no requiere tomar suplementos. Esto se consigue comiendo todos los grupos de alimentos.
- ¿Qué vitaminas o suplementos son importantes y para qué sirve cada una?
Todas las vitaminas son importantes, ya que cada una cumple un rol fundamental e insustituible en nuestro organismo.
- ¿Cómo se puede saber qué suplementos deberíamos tomar, con qué frecuencia y cuál es la dosis necesaria para uno? ¿Varía según la edad?
Depende de muchos factores tales como estado nutricional, síntomas de deficiencia, estado fisiológico, actividad física, intolerancia, enfermedades que requieran consumo en forma crónica de medicación que altere la concentración de algunas vitaminas en sangre.
El consumo normalmente es diario y sí depende de la edad, debido a que los requerimientos son diferentes para cada grupo etáreo.
- ¿A qué hora del día y con qué alimento o bebida se recomienda tomarlas?
Realmente la hora del día no es importante, si lo es tomarlas separadas de las comidas para evitar la interacción con sustancias que impidan su absorción. Lo ideal es tomarlas con agua pura.
- ¿Cuál es la importancia de los minerales y los antioxidantes? ¿En qué productos los encontramos?
Los minerales al igual que las vitaminas son sustancias indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, su carencia puede ocasionar enfermedades, por ejemplo la deficiencia de hierro produce anemia; la deficiencia de zinc, caída del cabello; la deficiencia de calcio, osteoporosis; etc.
Encontramos al hierro en las carnes rojas, pescados de carne oscura, vísceras, menestras, entre las principales fuentes. La leche y sus derivados nos proporcionan calcio y al zinc lo encontramos principalmente en alimentos de origen animal.
Con respecto a los antioxidantes son un grupo de sustancias que nos protegen frente al envejecimiento celular y la aparición del cáncer entre otros beneficios. Dentro de este grupo podemos encontrar algunas vitaminas, minerales y otros como la vitamina A, C, E, el selenio, el zinc, el magnesio, el cobre, las antocianinas. Encontramos a los antioxidantes principalmente en frutas, verduras, aceites vegetales, granos integrales etc.
- ¿Qué beneficios tiene el consumo de fibras y proteínas?
En el caso de la fibra esta asociada a la prevención del cáncer de colon, asimismo contribuye al buen funcionamiento del sistema gastrointestinal, disminución del ingreso colesterol excesivo a la sangre cuando se consume junto a los alimentos que lo contienen. Pero como todo en exceso es dañina. El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales o diarrea. Estos problemas con el gas o la diarrea se pueden reducir agregando la fibra en forma gradual a la dieta. Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, por lo general los alimentos ricos en fibra son también ricos en minerales.
Las proteínas tienen función formadora o estructural, es decir participan en el crecimiento, mantención y reparación de tejidos como piel, huesos, etc. Es importante consumirlas en la cantidad adecuada ya que un exceso significa el incremento de esfuerzo en el trabajo de nuestro hígado y riñones para eliminar los desechos producto de su metabolismo.
- ¿Tiene algunas recomendaciones?
Sí, Para no tener problemas de deficiencia ni de exceso de vitaminas y minerales, se debe consumir una dieta balanceada que contenga todos los grupos de alimentos, con ello nos aseguramos que estamos ingiriendo todos los nutrientes que necesitamos.
Ante cualquier duda es preferible consultar a un experto en el tema antes de auto suplementarnos ya que un consumo excesivo puede resultar contraproducente, pues, se asocia a problemas cardiacos, incluso a mayor predisposición a sufrir de cáncer.
Dentro de las pautas más importantes para evitar una deficiencia de vitaminas y minerales tenemos las siguientes:
Consuma 5 porciones entre frutas y verduras al día, por lo menos que una de las frutas sea cítrica, por el aporte de vitamina C, y una verdura de color verde oscuro, por su aporte en ácido fólico, magnesio, hierro, etc.
Consuma alimentos integrales
Consuma aceites vegetales
No fume
Consuma por lo menos 2 porciones de lácteos al día
Consuma variedad de carnes y derivados en la semana
Consuma pescado por lo menos 1 vez por semana de preferencia los de color oscuro.
Dayana Barriga
Magíster en Nutrición Pública
Docente de la carrera de Nutrición y Dietética
Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas
