¿Qué son los Productos Light?

Hoy en día el mercado está inundado de productos light o dietéticos. ¿Es usted de las personas que va al supermercado y no sabe que producto elegir? o ¿Es de las personas que piensa que estos productos no engordan?

Personalmente,  creo que estos productos son una buena opción para las personas que necesitan mantener su peso o tienen otras necesidades nutricionales, ya que la mayoría son alimentos reducidos en grasas o en azúcares, por ende son bajos en calorías. Además, algunos productos son modificados y son reducidos en sodio o les agregan fibra, entre otros.  Cabe mencionar que 1 g de grasa equivale a 9 calorías, 1 g de carbohidratos (azúcares) equivale a 4 calorías y 1g de proteínas a 4 calorías. Sin embargo, como consumidores debemos tener cuidado, ya que muchas veces el etiquetado de estos alimentos es engañoso.

Es muy importante que tengan claro el concepto de alimentos light o dietéticos. Estos alimentos son reducidos en calorías pero eso no quiere decir que no engorden o que por el simple hecho de consumirlos uno va a bajar de peso. La palabra en inglés “light” significa ligero, como mencioné anteriormente dependiendo del producto, este puede ser ligero o bajo en grasa, carbohidratos o calorías. Por otro lado la palabra “diet” o dietético significa que los componentes de ese alimento en específico han sido modificados, por ejemplo le pueden haber adicionado proteínas, fibra y pueden haber reducido el contenido de sodio, grasas y azúcares. Al igual que en el caso de los productos light, ambos tienen un aporte de calorías, y si uno abusa de estos alimentos en vez de reducir de peso, usted podría aumentar de peso.

Estos productos no son malos, pero es importante que sepan que significan las denominaciones de light y dietético para que modulen su consumo y escojan el producto más adecuado a sus requerimientos nutricionales. Por ejemplo, una buena opción para las mujeres de 40 años a más es consumir leche light o baja en grasa, ya que sólo son reducidas en grasa pero los demás nutrientes como las proteínas, vitaminas y minerales, dentro de ellos el calcio no se ve afectados y benefician al consumidor.

Los Mejores Antioxidantes

¿A veces no sientes que quisieras detener el tiempo para no cumplir más años? ¿Te miras al espejo y descubres que tienes una mini arruga más?

Bueno, el envejecimiento es parte del ciclo de la vida y no hay nada excepto la cirugía que pueda solucionar el problema en el acto. Sin embargo, mediante una buena alimentación con alimentos ricos en antioxidantes, actividad física y hábitos saludables es posible controlar el envejecimiento a nivel celular.

Ahora se preguntarán ¿Entonces que debo comer para controlar el envejecimiento?

Definitivamente, es muy importante una alimentación balanceada con todos los grupos de alimentos esenciales de la dieta. Sin embargo, de estos grupos las frutas y verduras son los que más antioxidantes tienen. Dentro de los antioxidantes, los más importantes son la vitamina C, la cual encontramos en las frutas cítricas como la naranja, el limón, la mandarina, la toronja, entre otras. Asimismo, la vitamina E es una vitamina antioxidante importante y la podemos encontrar en aceites vegetales, palta, frutos secos (almendras, pecanas, maní, nueces), verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, albahaca) y cereales integrales (arroz integral, pan integral, hojuelas de maíz integrales)

Cabe mencionar, que en caso no se lleguen a cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales, dependiendo del caso, iniciar una suplementación con vitaminas y minerales es recomendable para asegurar que se cubra su requerimiento por día. 

Ejemplos de alimentos ricos en vitaminas antioxidantes:

·         Vitamina C

­   Frutas: limón, kiwi, naranja, mandarina, melón, fresas, piña, mango, camu camu

­   Verduras: pimiento, tomate, coliflor, espinaca, col.

·         Vitamina D

­   Pescado,  yema de huevo, hígado, lácteos.

·         Vitamina E

­   Frutos secos: nueces, pecanas, maní, almendras, castañas

­   Aceite: de girasol, de maíz

­   Verduras: espinaca, acelga, brócoli.

­   Cereales: germen de trigo, cereales de grano entero, trigo, avena, arroz integral.

El Colesterol

El colesterol es un tipo de grasa necesario en nuestro organismo para poder llevar a cabo funciones vitales de forma adecuada.

Podemos obtener el colesterol de dos formas. Mediante la dieta, que representa el 20% y el 80% restante proviene de la síntesis del propio organismo.

Existe la lipoproteína de baja densidad (LDL) conocida como colesterol malo, el cual es transportado por lipoproteínas desde el hígado hacia los tejidos. El colesterol bueno, que es la lipoproteína de alta densidad (HDL), se encarga de eliminar los excesos de colesterol de los tejidos y de la sangre para regresarlo al hígado. El problema empieza, cuando este sistema se ve alterado, es decir cuando el colesterol LDL en sangre supera la cantidad de colesterol HDL. Cuando esto sucede, el colesterol en exceso se adhiere a las paredes arteriales formando una placa. Esto desencadenará en una obstrucción del conducto arterial, esta enfermedad se conoce como arteriosclerosis.

Por lo tanto, la dieta cumple un rol fundamental para evitar que se incremente el colesterol y la salud se vea perjudicada. Debemos seguir una dieta, en donde se regularice el consumo de grasas, optar por las grasas insaturadas, evitar el exceso de azúcar, evitar el consumo de alcohol.

Recomendaciones dietéticas para reducir el colesterol

·         Aumentar el consumo de frutas y verduras

·         Aumentar el consumo de fibra ( frutas, verduras, cereales integrales)

·         Consumir carnes magras (que no tengan grasa)

·         Consumir lácteos descremados o bajos en grasa

·        Consumir frutos secos como las nueces, almendras, pecanas (contienen ácidos grasos insaturados)

·         El pescado (tiene ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol)

·         Optar por preparaciones al vapor o al horno. Evitar las frituras.

·         Realizar actividad física. Como mínimo correr 30 minutos.

¿Qué sabemos sobre Suplementos?

Artículo sobre suplementos por la Licenciada en Nutrición Dayana Barriga

1. ¿Cuándo se necesita tomar vitaminas? ¿Cómo saber si nos hacen falta?

Las vitaminas las ingerimos diariamente en los alimentos. Pero si nos referimos a los suplementos vitamínicos,  estos son necesarios cuando nuestros requerimientos se encuentran incrementados como en el embarazo, la lactancia y en los deportistas. Otra razón es por el tipo de dieta que llevamos y esta no nos permite cubrirlos,  tal es el caso  de los vegetarianos,  las personas con intolerancia a algunos alimentos.

2. ¿A qué edad se debería empezar a tomarlas? ¿Y por qué?

No existe edad específica para empezar a tomar suplementos vitamínicos, depende de si es que los necesitas y eso solo te lo puede indicar un profesional de la salud, previa evaluación, ya que el consumo de algunas vitaminas sin  indicación puede ocasionar daños a la salud.

3. ¿Realmente son necesarias o se pueden sustituir con los alimentos?

Si una persona lleva una alimentación balanceada, es decir con todos los nutrientes en las proporciones adecuadas no requiere tomar suplementos. Esto se consigue comiendo todos los grupos de alimentos.

4. ¿Qué vitaminas o suplementos son importantes y para qué sirve cada una?

Todas las vitaminas son importantes, ya que cada una cumple un rol fundamental e insustituible en nuestro organismo.

5. ¿Cómo se puede saber qué suplementos deberíamos tomar, con qué frecuencia y cuál es la dosis necesaria para uno? ¿Varía según la edad?

Depende de muchos factores tales como estado nutricional, síntomas de deficiencia, estado fisiológico, actividad física, intolerancia, enfermedades que requieran consumo en forma crónica de medicación que altere la concentración de algunas vitaminas en sangre.

El consumo normalmente es diario y sí depende de la edad, debido  a que los requerimientos son diferentes para cada grupo etáreo.

6. ¿A qué hora del día y con qué alimento o bebida se recomienda tomarlas?

Realmente la hora del día no es importante, si lo es tomarlas separadas de  las comidas para evitar la interacción con sustancias que impidan su absorción. Lo ideal es tomarlas con agua pura.

7. ¿Cuál es la importancia de los minerales y los antioxidantes? ¿En qué productos los encontramos?

Los minerales al igual que las vitaminas son sustancias indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, su carencia puede ocasionar enfermedades, por ejemplo la deficiencia de hierro produce anemia; la deficiencia de zinc, caída del cabello; la deficiencia de calcio, osteoporosis; etc.

Encontramos al hierro en las carnes rojas, pescados de carne oscura, vísceras, menestras, entre las principales fuentes. La leche y sus derivados nos proporcionan calcio y al zinc lo encontramos principalmente en alimentos de origen animal.

Con respecto a los antioxidantes son un grupo de sustancias que nos protegen frente al envejecimiento celular y la aparición del cáncer entre otros beneficios. Dentro de este grupo podemos encontrar algunas vitaminas,  minerales y otros como la vitamina A, C, E, el selenio, el zinc, el magnesio, el cobre, las antocianinas. Encontramos a los antioxidantes principalmente en frutas, verduras, aceites vegetales, granos integrales etc.

8. ¿Qué beneficios tiene el consumo de fibras y proteínas?

         En el caso de la fibra esta asociada a la prevención del cáncer de colon, asimismo contribuye al buen funcionamiento del sistema gastrointestinal, disminución del ingreso colesterol excesivo a la sangre cuando se consume junto a los alimentos que lo contienen. Pero como todo en exceso es dañina. El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales o diarrea. Estos problemas con el gas o la diarrea se pueden reducir agregando la fibra en forma gradual a la dieta. Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, por lo general los alimentos ricos en fibra son también ricos en minerales.

Las proteínas tienen función formadora o estructural, es decir participan en el crecimiento, mantención y reparación de tejidos como  piel, huesos, etc. Es importante consumirlas en la cantidad adecuada ya que un exceso significa el incremento de esfuerzo en el trabajo de nuestro hígado y riñones para eliminar los desechos producto de su metabolismo.

9. ¿Tiene algunas recomendaciones?

Sí, Para no tener problemas de deficiencia ni de exceso de vitaminas y minerales, se debe consumir una dieta balanceada que contenga todos los grupos de alimentos, con ello nos aseguramos que estamos ingiriendo todos los nutrientes que necesitamos.

Ante cualquier duda es preferible consultar a un experto en el tema antes de auto suplementarnos ya que un consumo excesivo puede resultar contraproducente, pues, se asocia a problemas cardiacos, incluso a mayor predisposición a sufrir de cáncer.

Dentro de las pautas más importantes para evitar una deficiencia de vitaminas y minerales tenemos las siguientes:

Consuma 5 porciones entre frutas y verduras al día, por lo menos que una de las frutas sea cítrica, por el aporte de vitamina C, y una verdura de color verde oscuro, por su aporte en ácido fólico, magnesio, hierro, etc.

Consuma alimentos integrales

Consuma aceites vegetales

No fume

Consuma por lo menos 2 porciones de lácteos al día

Consuma variedad de carnes y derivados en la semana

Consuma pescado por lo menos 1 vez por semana de preferencia los de color oscuro.

Dayana Barriga

Magíster en Nutrición Pública

Docente de la carrera de Nutrición y Dietética

Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas

Entrevista a la Licenciada en Nutrición Saby Mauricio Alza sobre la Osteoporosis

Estaba en el área de Nutrición del Instituto Nacional del Corazón (INCOR), mientras esperaba que la Licenciada en Nutrición Saby Mauricio Alza terminara de hacer un pendiente para poder proceder a la entrevista. No pasó mucho tiempo, me invitó a sentarme frente a su escritorio y empezamos con las preguntas.

¿Qué es la Osteoporosis? ¿Qué sucede con la masa ósea de las mujeres mayores?

La Osteoporosis es una disminución de la masa ósea y de su resistencia mecánica que ocasiona susceptibilidad para las fracturas.

A partir de los 35 años se inicia la pérdida de pequeñas cantidades de hueso.

¿Qué alimentos debo comer para aportar el calcio necesario?

Si bien es cierto la leche y derivados aporta calcio en mayor proporción no son los únicos, así tenemos: La kiwicha en 100g contiene 236mg de Calcio, el afrecho de quinua 573 mg, berros 234 mg de Ca, muña seca 2237 mg, harina de zanahoria 418 mg, camaroncito 524 mg, y algunos pescados deshidratados y salados.

¿A qué edad se debe iniciar la suplementación con calcio?

Si dentro de tu dieta diaria no cubre los requerimientos nutricionales de calcio de acuerdo a tu edad, se debe suplementar este mineral.

Se debe evitar los suplementos DDolomite, Oyster Shell y Bone Meal porque incluyen plomo en su composición.

¿Es preferible optar por suplementos de Calcio con Vitamina D? ¿Por qué?

El cuerpo necesita vitamina D para absorber calcio, sin embargo la vitamina D se puede obtener de dos maneras por la piel y la dieta

Después de exponerse a la luz solar por 15 minutos es suficiente para obtener toda la vitamina D que necesita.

¿En qué momento del día recomendarías tomar los suplementos de Calcio?

En el caso de carbonato de calcio, éste requiere un medio ácido en el estómago, esto implica presencia de alimentos.

En cambio el citrato no requiere presencia de acidez estomacal, entonces se puede tomar en ayunas.

¿Qué alimentos potencian la absorción del calcio y que alimentos inhiben su absorción?

POTENCIAN: La vitamina D, estrógenos y bajo consumo de calcio, lactosa.

INHIBEN: Ácido oxálico (espinacas, semilla de soya, caco, col rizada), Fitatos (quinua, avena), fibra dietética (insoluble salvado de trigo y apio), laxantes, exceso de fósforo y magnesio, taninos en té, medicamentos (corticosteroides y anticonvulsivos a largo plazo)

Saby Mauricio Alza

Licenciada en Nutrición

Magíster en Nutrición

Docente de la Carrera de Nutrición y Dietética

Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas

Grupos de Alimentos Esenciales en la Dieta Diaria

Las necesidades de nuestro organismo cambia en todas las etapas de la vida y a partir de los 40 años empezamos a tener ciertas características en nuestro cuerpo como:

·         Aumento de peso (masa grasa)

·         Disminución de músculo (masa magra)

·         Disminución de la masa ósea (descalcificación)

·         El agua corporal disminuye en un 60% aproximadamente

·         Generalmente de disminuye la actividad física en un 45%

Sin embargo, podemos contrarrestar estos cambios mediante una alimentación adecuada y actividad física. A continuación, se detalla una Guía de Alimentación diaria para mujeres de 30 años a 59 años. En la guía se mencionan los alimentos, la cantidad y porciones que se debe comer por día.

* Cuando hablamos de moderar el consumo de grasas y azúcares nos referimos a:

Grasas: no exceder los 30 – 35g/día, una cucharada equivale 10g de aceite aproximadamente.

Azúcares: 40g/día, que serían aproximadamente 2 cucharadas de azúcar.

DESCRIPCIÓN DE LA FUNCIÓN DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS:

·         Cereales: los cereales son muy importante ya que no proporcionarán la energía inmediata y necesaria para realizar nuestras actividades diarias.

Ejemplo: Pastas, arroz, pan, galletas, cereales, granos andinos, granos integrales, etc.

·         Las frutas y verduras: estos alimentos son muy importantes en la alimentación ya que nos proporcionan variedad de vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para un buen funcionamiento y también nos protegen de las enfermedades.

Ejemplo: verduras  y frutas frescas ó cocidas.

·         Los lácteos: los lácteos son un grupo muy importante en la alimentación diaria, en especial porque son una buena fuente de calcio y ayudan a formar y  a mantener la masa ósea. De preferencia se recomienda consumir productos lácteos reducidos en grasa.

Ejemplo: leche, yogurt y quesos.

·         Carnes, huevo y menestras: este grupo es muy importante ya que nos ayuda a mantener la masa muscular, son esenciales para un buen funcionamiento del organismo y para la salud. Son proteínas de alto valor biológico y es recomendable optar por carnes magras, es decir, bajas en grasa.

Ejemplo: pollo, pavo, pescado, carne de res,  huevo, menestras (lentejas, frejoles, pallares, garbanzos, etc.).

·         Grasas: Estos alimentos son principalmente energéticos, cumplen funciones fisiológicas muy importantes, sirven como transportadores de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), y nos aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede formar.

Ejemplo: aceite de canola, aceite de oliva, mantequilla, frutos secos, etc.

·         Azúcares: se deben consumir con moderación para evitar el incremento del peso, ya que son altamente calóricos.

·         Agua: el agua es fundamental para el organismo, se recomienda consumir un mínimo de 8 vasos de agua al día. Cabe mencionar que es muy importante la rehidratación cuando se realiza actividad física.

¿Qué es la Hipertensión Arterial?

La presión arterial es la medición de la fuerza que ejerce el corazón al bombear sangre a todas las partes del cuerpo, se mide en mmHg (milímetros de mercurio). La hipertensión es cuando ésta presión es elevada, sobrepasando los siguientes rangos:

RECOMENDACIÓNES DIETÉTICAS PARA CONTROLAR Y/O PREVENIR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL

Es importante menconar que si usted ya tiene prehipertensión e hipertensión arterial estadío 1 y estadío 2, debe tomar en cuenta las siguientes recomendaciones. Cabe mencionar, que dichas recomendaciones deben cumplirse en simultáneo, es decir, al mismo tiempo.

- Reducción del peso 
- Adoptar un plan de comidas, como por ejemplo la dieta DASH
- Restringuir el consumo de sal a 4 g/día ó menos (1g de sal = 600 mg de sodio; el ideal de sodio es 2400 mg/día)
- Moderación del consumo de alcohol*
*No exceder el consumo de las siguientes cantidades de alcohol por día:
Cerveza 360 ml (aproximadamente 1 1/2 de taza)
Vino 150 ml (aproximadamente 3/4 de taza)
Trago corto 45 ml (aproximadamente 1/4 de taza) 
- Educación nutricional  
- Actividad física

¿Qué porción debo comer?

¿Alguna vez les han dicho que tienen que comer 5 ó 6 porciones de cereales, 2 porciones de carnes ó 4 porciones de fruta al día y no tenían la menor idea de cuánto era una porción de cada alimento?

Bueno, hoy terminaremos con esa duda y con ayuda de la tabla que se muestra a continuación se han clasificado los alimentos con sus respectivas porciones por día y también se puede ver un ejemplo para que lo puedan entender mejor. Estas porciones son recomendadas para personas adultas.

Recuerden que es muy importante tener en cuenta que las porciones que se indican van a variar de acuerdo a cada persona. La explicación es porque no todos tenemos el mismo tipo de actividad diaria, algunos son sedentarios y otros realizan actividad física todos los días ó interdiario; el organismo no es el mismo, algunos tienen enfermedades como hipertensión arterial, osteoporosis, el colesterol ó triglicéridos elevados, por lo que el tipo de dieta no será la misma. Esta tabla es como una referencia y sirve para tener idea de cuantas porciones al día se debe comer de cada alimento y qué cantidad en medida casera equivale a una porción.

Dieta DASH para el Tratamiento Dietético de la Hipertensión Arterial

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) no contiene alimentos extraños y es fácil de seguir.

Es baja en grasas saturadas, colesterol y grasas totales. Eleva el consumo de frutas, verduras, leche y productos lácteos descremados o sin grasa.

A continuación, pueden visualizar el Plato Ideal para la Hipertensión y un ejemplo de la dieta DASH especificando las porciones y cantidades que se debe consumir por día.